• Osredotočite se na stvari, ki jih lahko nadzorujete, kot so vaše misli in vedenje.
• V mislih imejte širšo sliko. Človeštvo bo preživelo.
• Spomnite se, da količina novic morda ne odraža velikosti grožnje.
• Naj vas vodita pamet in razum.
• Po novice se obrnite na zanesljive vire.
• Nadzorujte, kako pogosto preverite zadnje novice.
• Ljudem okoli sebe bodite zgled mirnega vedenja.
• Ocenite svojo zdravstveno vedenje in bodite zgled drugim, vključno otrokom.
• Se počutite preveč izolirani? Stike z drugimi vzdržujte prek spleta ali po telefonu.
• Ne dovolite, da strah vpliva na vaše odločitve, kot je pretirano skladiščenje zalog.
• Vzdržujte dnevno rutino, ki bo dala vašemu vsakdanu ustaljeni ritem.
• Za dobro počutje je zelo pomembna higiena spanja. Poskušajte vsak dan vstati in iti spat ob isti uri.
• Poskrbite za redno telesno aktivnost, saj se ob telovadbi sproščajo endorfini, ki poskrbijo za boljše razpoloženje. Zdaj imate sijajno priložnost, da se spravite v formo in poleti na plaži osupnete prijatelje.
• Poskrbite za čim bolj zdravo prehrano, uživajte veliko sadja in zelenjave. Vsekakor pa se v teh časih lahko posladkate tudi z občasno čokoladico.
• Pomislite na pozitivne plati trenutne situacije. Zdaj imate več kot dovolj časa, da se končno lotite tistega kupa neprebranih knjig in naučite igrati kitaro.
• Z družino se lotite različnih dejavnosti, za katere običajno ni časa. Nič vam ne bo dalo toliko novega materiala za prepire kot sproščujoča igra Monopolyja.
• Ne pozabite si vzeti časa za sprostitev. Zdaj je priložnost, da si ogledate tisto nanizanko s prevelikim številom epizod.

Deli s prijateljem

Epidemija COVID-19 je, poleg širjenja samega virusa, povzročila tudi širjenje stresa, tesnobe in drugih neželenih duševnih stanj. To je posledica radikalno spremenjene dnevne rutine, pomanjkanja socialnih stikov, pretirane soočenosti z informacijami o širjenju virusa in drugih dejavnikov. Pomembno je, da se zavedate, da v primeru stresa in sorodnih težav, tudi v času omejenih socialnih stikov, niste prepuščeni sami sebi.

Telefoni za pomoč v duševni stiski

• Klic v duševni stiski 01 520 99 00 (vsak dan med 19. in 7. uro zjutraj).
• Zaupna telefona Samarijan in Sopotnik 116 123 (24 ur na dan, vsak dan). Klic je brezplačen.
• TOM telefon za otroke in mladostnike 116 111 (vsak dan med 12. in 20. uro). Klic je brezplačen.

Internet kot podporni medij ob duševni stiski

• #tosemjaz – spletni portal namenjen otrokom in mladostnikom.
• Med.Over.Net – spletni portal na temo zdravja, duševnega zdravja in drugih področij.
• NeBojSe – spletni portal Društva za pomoč osebam z depresijo in anksioznimi motnjami DAM.
• Spletna postaja za razumevanje samomora in pomoči, ki je na voljo tukaj.
• OMRA – spletni izobraževalni portal, namenjen odraslim pri seznanjanju z motnjami razpoloženja, njihovemu prepoznavanju in iskanju rešitev s strokovno pomočjo ali z različnimi oblikami samopomoči.

Telefoni za pomoč žrtvam nasilja v družinah

• Ob neposredni ogroženosti pokličite 113.
• Krizni center za ženske in otroke, žrtve nasilja (sprejemajo le zdrave osebe, ki nimajo simptomov okužbe s korona virusom) je dosegljiv 24 ur dnevno, vse dni v tednu, na telefonski številki 031 233 211.
• SOS telefon: 080 11 55
• Društvo za nenasilno komunikacijo, 24 ur na dan na telefonski številki: 031 770 120
• Beli obroč Slovenije, Društvo za pomoč žrtvam kaznivih dejanj, od ponedeljka do petka od 10. do 16. ure na telefonskih številkah: 01 430 54 90 in 040 772 276
• Združenje za MOČ - Celostna psihosocialna pomoč žrtvam spolnega nasilja in drugih oblik nasilja, vse dni v tednu, tudi izven delovnega časa, na telefonski številki 080 28 80 in 041 204 949
• Zavod Emma, center za pomoč žrtvam nasilja: 08021 33
• Po pomoč se lahko obrnete tudi na centre za socialno delo

Deli s prijateljem

Ko slišite, preberete, ali gledate novice o izbruhu nalezljive bolezni, lahko občutite anksioznost in pričnete kazati znake stresa, tudi če izbruh vpliva na ljudi, ki živijo daleč stran in je tveganje, da tudi sami zbolite, zelo nizko oziroma ga ni. Ti znaki stresa so normalni in običajno pogostejši pri posameznikih, ki imajo bližnje na prizadetih območjih. V času izbruha nalezljive bolezni poskrbite za svoje fizično in duševno zdravje ter prijazno ponudite pomoč tistim, na katere situacija najbolj vpliva.

1. Obvladujte svoj stres
   • Ostanite obveščeni. Za nove informacije glede lokalne situacije se obrnite na zanesljive vire.
   • Ostanite osredotočeni na svoje močne plati.
   • Ohranjajte red in vsakodnevno rutino.
   • Vzemite si čas za sprostitev in počitek.
2. Bodite obveščeni in obveščajte svojo družino
   • Ostanite obveščeni. Za nove informacije glede lokalne situacije se obrnite na zanesljive vire.
   • Spoznajte se z lokalnimi zdravstvenimi viri in viri za duševno zdravje v vaši skupnosti.
   • Izogibajte se širjenju nepotrjenih novic glede nalezljive bolezni, da preprečite nepotreben strah in paniko.
   • Otrokom podajte iskrene, starosti primerne informacije in ne pozabite ostati mirni; otroci pogosto občutijo, kar čutite vi.
3. S svojo skupnostjo se povežite prek spleta ali telefona
   • Z družino in prijatelji ostanite v stiku prek družbenih sporočil ali telefonavire.
   • Pridružite se spletnim pogovornim skupinam svoje lokalne ali verske skupnosti.
   • Sprejmite pomoč družine, prijateljev in sodelavcev.
   • Kontaktirajte sosede in prijatelje s posebnimi potrebami, ki morda potrebujejo vašo pomoč.
4. Ponudite pomoč, obenem pa upoštevajte smernice glede omejevanja socialnih stikov
   • Če poznate osebo, ki jo je prizadela bolezen, jo pokličite, vprašajte, kako se počuti in informacij ne delite naprej.
   • Posameznikom, ki so morali omejiti socialne stike, naredite uslugo, npr. dostavite jim obrok.
5. Bodite občutljivi
   • Izogibajte se obsojanju ali predpostavljanju, da ima nekdo bolezen, samo zaradi tega, kako je videti, ali od kod prihaja njegova družina.
   • Nalezljiva bolezen ni povezana z nobeno rasno ali etnično skupino; ko slišite lažne govorice ali negativne stereotipe, ki spodbujajo rasizem in ksenofobijo, se jim postavite po robu s prijaznostjo.
   • Sprejmite pomoč družine, prijateljev in sodelavcev.
   • Kontaktirajte sosede in prijatelje s posebnimi potrebami, ki morda potrebujejo vašo pomoč.
6. Bodite proaktivni
   • Ostanite obveščeni z informacijami od zanesljivih virov.
   • Ostanite v stiku s prijatelji, družino in lokalnimi skupinami.
   • Ohranite pozitiven odnos in pričakovanja.

Če imate vi ali vaši bližnji težave pri spoprijemanju, razmislite o strokovni pomoči!

Deli s prijateljem

• Ves čas si ponavljajte, da je panični napad samo neprijeten. Preživeli ste jih že veliko in noben ni bil usoden. To je dokaz, da panični napad ni nevaren.
• Če občutki panike postanejo prehudi, se usedite na kavč in počakajte, da minejo. Še vsak napad je minil in tudi ta bo. Glejte na uro in izmerite, koliko časa traja. Ne pozabite, da ste v varnem okolju, saj so družina in prijatelji le klic stran.
• Če vam telesni občutki povzročajo tesnobnost in vas je strah, da ste zboleli, se skušajte z nekom o njih pogovoriti. Pogovorite se enkrat, naredite si zapis pogovora, in če se stiska ponovi, zapis preberite. Ne iščite novih in novih potrditev od drugih, da je vse v redu. Naj vam enkrat zadostuje.
• Če se pojavijo hudi občutki stresa in ne morete nehati razmišljati o negativnih dogodkih v prihodnosti, skušajte svoje misli preusmeriti. To lahko storite s telovadbo, jogo, domačimi opravili, ali pa od številke 100 navzdol odštevajte 7.
• Novice spremljajte le enkrat ali dvakrat dnevno (zjutraj in zvečer).
• Za novice se obrnite k zanesljivim virom in ne obiskujte senzacionalističnih spletnih strani.
• Če ste zaradi situacije stalno pod stresom, na telefonu izklopite internetni dostop, da onemogočite stalno preverjanje novih informacij.
• Občutke stresa lahko zmanjšate tudi z vajami sproščanja. Pri tem ne pozabite, da so vaje zelo enostavne, lahko pa traja nekaj časa, da postanejo res učinkovite. Tako kot pri učenju drugih veščin je pomembna redna vadba. Najbolj enostavne vaje sproščanja so pretegovanje in zehanje.
• Če ste preveč vznemirjeni, skušajte piti manj kave. Vašo pot v službo zdaj verjetno predstavlja kratek sprehod od spalnice do dnevne sobe, zato namesto jutranje kave raje malo dlje pospite ali potelovadite. Telovadba lahko nadomesti tudi vsako naslednjo kavo.
• Pridružite se spletnim pogovorom svoje skupine za samopomoč oziroma dajte pobudo za nadaljevanje delovanja skupine preko spleta.
• Pri marsikom, ki je prebolel panično motnjo ali pa se z njo ravnokar sooča, se lahko zaradi ogrožajočih okoliščin zgodi izjemen preobrat na bolje. Razlog za izboljšanje lahko pojasnimo z zaznavanjem novih nevarnosti, ki nam vsem grozijo, skupnim soočanjem z nevarnostjo in občutkom povezanosti ljudi med seboj. Posledično je pozornost usmerjena na povsem druge vsebine.

Deli s prijateljem

• Lahko se pojavi misel, da se bo depresija ponovila ali poslabšala. Odgovor strokovnjaka je, da se lahko ponovi ali pa poslabša, ni pa nujno. Odgovor strokovnjaka je tudi, da nobena ponovitev ni tako huda, kakor prva epizoda. Ob ponovitvah je človek že opremljen z znanjem in veščinami za premagovanje depresije.
• Kljub omejitvi socialnih stikov imate na voljo telefon in internet, tako da vzdržujte stike z družino in prijatelji, ki ne živijo z vami.
• Ne prepustite se občutkom osamljenosti, brezizhodnosti in črnogledosti. S prijatelji se lahko dobite na virtualni kavi, tako da se dogovorite za video klic, pri čemer vsak prinese svojo pijačo. In račun bo nižji kot v lokalu!
• Nadaljujte z obiskovanjem svoje skupine za samopomoč preko spleta.
• Ostanite pozitivni, saj bomo virus z upoštevanjem smernic skupaj uspešno premagali.
• Vsak dan namenite nekaj časa učenju nove veščine (npr. učenju jezika na Duolinguo, igranju glasbila, ali obisku spletnih predavanj). Tako boste imeli stalen občutek napredka, kljub temu da morate ostati doma.
• Zamotite se s prijetno aktivnostjo. Na kaj pomislite, če vam rečemo: »Ne razmišljajte o roza slonu«? Ni dovolj, da si rečemo, da ne bomo razmišljali o negativnih stvareh. Za dobro počutje je ključno, da se zamotimo s čim prijetnim in pozitivnim, če pa ni v glavi nič pozitivnega, pa vsaj s čim nevtralnim. Običajno je tehnika za izboljšanje počutja bolj učinkovita, če se zamotimo z nečim, kar ni povezano s trenutno negativno situacijo, zato si raje ne oglejte akcijskega filma o izbruhu bolezni.
• Če doživljate občutke brezciljnosti in nesmisla, lahko čez vikend sestavite urnik aktivnosti, ki bi se jih želeli lotiti v prihodnjem tednu in jih enakomerno porazdelite med dneve. Tako boste imeli vedno ideje kaj početi.
• Pri marsikom, ki je prebolel depresijo ali pa se z njo ravnokar sooča, lahko zaradi trenutnih okoliščin nastane izjemen preobrat na bolje. Razlog za izboljšanje lahko pojasnimo z zaznavanjem novih nevarnosti, ki nam vsem grozijo, skupnim soočanjem z nevarnostjo in občutkom povezanosti ljudi med seboj. Posledično je pozornost usmerjena na povsem druge vsebine.

Deli s prijateljem

• Lahko se pojavi neprijetna misel, da se utegne agorafobija ponoviti ali okrepiti, ker morate zdaj ostati doma. To misel nadomestite z drugo: »Če sem enkrat agorafobijo že premagal, ali pa dosegel izboljšanje, mi bo v drugo šlo veliko lažje, saj nekaj že obvladam.«
• Končno ne potrebujete izgovora, da ostanete doma in se ne družite z ljudmi. Kljub temu ne zanemarite socialnih stikov in ostanite z družino in prijatelji povezani prek telefona in interneta. Prav tako ostanite preko spleta povezani s svojo skupino za samopomoč.
• Nekateri ljudje delijo svoje izkušnje z drugimi in jim razložijo: »Dobrodošli v moj svet - takole sem bil jaz zaprt v stanovanje s svojo tesnobo in paniko; hotel sem ven, pa mi agorafobija ni pustila.«
• Da se agorafobija ne ponovi ali poslabša, pojdite vsak dan na sprehod a pod pogojem, da vedno upoštevate omejevanje socialnih stikov.
• Pri marsikom, ki je prebolel agorafobijo ali pa se z njo ravnokar sooča, lahko zaradi trenutnih okoliščin nastane izjemen preobrat na bolje. Razlog za izboljšanje lahko pojasnimo z zaznavanjem novih nevarnosti, ki nam vsem grozijo, skupnim soočanjem z nevarnostjo in občutkom povezanosti ljudi med seboj. Posledično je pozornost usmerjena na povsem druge vsebine.

Deli s prijateljem

• Misel, da se bo obsesivno kompulzivna motnja ponovno pojavila ali se poslabšala, je le ena od negativnih idej, ki rade obletavajo ljudi z izkušnjo obsesivno-kompulzivne motnje. Tolažilna misel je lahko: »Če sem enkrat že premagal te težave, jih bom tudi drugič. Zdaj že znam.«
• Lahko se zgodi, da se bistveno spremeni vsebina prisilnih misli in posledično tudi kompulzij. Naj vas to ne prestraši. Opazujte se in razmislite, kako ste se odzvali na trenutne okoliščine.
• Nekateri ljudje delijo svoje izkušnje z drugimi in jim razložijo: »Dobrodošli v moj svet. Takole sem jaz prežet s tesnobo, da je vse umazano, nevarno … Upam, da me sedaj bolje razumete.«
• Ko pridete domov si pred jedjo roke temeljito umijte s toplo vodo in milom, vmes pa tega ni treba nenehno ponavljati. Prav tako je dovolj, da se tuširate enkrat dnevno. Lahko se zgodi, da boste ravno pri teh dejavnostih, ki jih sedaj narekujejo higienski ukrepi, doživeli izkušnjo, kdaj gre za načrtno umivanje rok in kdaj za kompulzijo, s katero skušate zmanjševati tesnobo. Zdaj lahko to razločevanje med načrtnim dejanjem in prisilnim dejanjem še povečate, s tem da se opazujete.
• Če niste zapustili stanovanja, ni treba, da si razkužujete roke.
• Pri marsikomu, ki je prebolel obsesivno-kompulzivno motnjo ali pa se z njo ravnokar sooča, lahko zaradi trenutnih okoliščin nastane izjemen preobrat na bolje. Razlog za izboljšanje lahko pojasnimo z zaznavanjem novih nevarnosti, ki nam vsem grozijo, skupnim soočanjem z nevarnostjo in občutkom povezanosti ljudi med seboj. Posledično je pozornost usmerjena na povsem druge vsebine. Tudi svojih prisilnih dejanj ni več treba skrivati pred drugimi. Sedaj si vsi umivajo roke in človek se ne počuti več označen ali pa mu ni več nerodno ali pa se ne boji, da bo postal žrtev posmeha ali nerazumevanja.

Deli s prijateljem