Redne vaje iz čuječnosti zmanjšujejo in odpravljajo anksioznost ter stres enako učinkovito kot zdravila

Nedavne raziskave so potrdile, da čuječnostni pristop pomaga pri blaženju simptomov anksioznosti enako učinkovito kot zdravila. Že osem tednov rednih vaj iz čuječnosti naj bi bilo enako učinkovitih kot zdravilo escitalopram (selektivni zaviralec ponovnega privzema serotonina), ki se v medicini uporablja za zdravljenje anksioznosti.

V eni od raziskav so namreč primerjali učinkovitost vnaprej pripravljenega čuječnostnega programa, katerega cilj je bil zmanjševanje stresa, z učinkovitostjo escitaloprama (zaščiteno ime Lexapro), znanega zdravila za anksioznost. V kliničnem poskusu je sodelovalo 276 odraslih ljudi z diagnozo anksiozne motnje, ki so jih naključno razdelili v dve skupini: polovica je sodelovala v osemtedenskem programu čuječnosti, polovica pa je prejemala različne odmerke escitaloprama. Izkazalo se je, da je program čuječnosti za zmanjševanje anksioznosti enako učinkovit kot zdravilo escitalopram. Velja še poudariti, da nihče iz skupine, ki je obiskovala program čuječnosti, ni odstopil, medtem ko jih je v skupini, ki je prejemala zdravilo za anksioznost, iz različnih razlogov odstopilo kar 8 odstotkov. Raziskava torej dokazuje, da je pristop, ki temelji na čuječnosti, učinkovita možnost za zdravljenje anksioznih motenj ter ponuja izvedljivo protiutež oziroma dopolnilo zdravljenju z zdravili.

Vaje iz čuječnosti (angl. mindfulness) lahko vključujejo jogo, meditacijo, tai chi, čuječ sprehod, dihalne vaje. Prednosti rednih vaj iz čuječnosti so:

• Krepitev zavedanja sedanjega trenutka ter sprejemanja brez obsojanja, kar posameznikom omogoča, da so do svoje tesnobe sočutni, ter znižuje njen vpliv v njihovem vsakodnevnem življenju.
• Spodbujanje občutka povezanosti, kar posameznikom omogoča, da se veselijo sedanjega trenutka.
• Razvoj veščin za zmanjševanje anksioznosti s sprejemanjem, samozavedanjem in sočutjem do sebe.
• Spodbujanje posameznika, da prevzame dejavno vlogo pri obvladovanju svoje tesnobe.
• Obnavljanje možganov skozi nevroplastičnost in izboljšanje čustvenega uravnavanja ter dolgoročne odpornosti.

Pomembno je opozoriti, da čuječnost ne more pri vseh ljudeh nadomestiti zdravil. Za najbolj učinkovitega se je izkazal pristop, ki vključuje tako čuječnost kot zdravila in psihoterapijo.

Ena izmed vaj čuječnosti se imenuje pregled telesa, ki jo lahko izvajate sami doma, priporoča se, da vsak dan. Poteka takole:

1. Poiščite prostor, kjer se počutite povsem udobno. Lahko sedite ali ležite, pomembno je, da vam je čim bolj udobno.

2. Pozornost usmerite na svoje telo in vse občutke, ki so se porajali cel dan.

3. Oči zaprite ali rahlo priprite.

4. Če sedite, usmerite pozornost na to, kako občutite svoje telo. Kako občutite stol ali tla pod sabo? Če ležite, kako  občutite podlago pod sabo?

5. Nekajkrat globoko vdihnite skozi nos in izdihnite skozi na pol priprta usta. Občutite, kako zrak vstopa in izstopa iz telesa.

6. Pozornost preusmerite na stopala, na vse, kar z njimi občutite (težo, pritisk, tresljaj, temperaturo). Vdihnite in si predstavljajte, kako zrak potuje skozi nos, izdihnite in pustite, da so stopala težka in prizemljena.

7. Pozornost usmerite na noge – kolena, meča in stegna. Vdihnite in občutite, kako zrak potuje skozi nos vse do nog. Izdihnite in naj bodo noge težke in sproščene.

8. Usmerite se na predel okoli trebuha. Začutite kakršnokoli napetost ali težo, ki se tukaj zadržuje. Vdihnite, izdihnite, naj trebuh postane mehek, sproščen.

9. Pozornost usmerite na prsni koš. Začutite kakršnokoli napetost ali težo, ki se tukaj zadržuje. Vdihnite in si predstavljajte, kako dih napolni prsni koš. Izdihnite in pustite, da prsni koš postane mehek in sproščen.

10. Pozornost usmerite na dlani. Vdihnite in si predstavljajte, kako dih potuje skozi telo v dlani. Izdihnite in začutite mehkobo in sproščenost v dlaneh.

11. Pozornost usmerite na roke. Vdihnite in si predstavljajte, kako dih potuje skozi telo v roke. Izdihnite in začutite mehkobo in sproščenost v rokah.

12. Pozornost usmerite na vrat in grlo. Vdihnite in si predstavljajte, kako dih potuje v te dele telesa. Izdihnite in začutite, kako se mišice tam sprostijo.

13. Pozornost usmerite na čeljus Tukaj se stres zelo pogosto zadržuje v obliki močne napetosti. Pustite, da se čeljust sprosti in znebi vseh zakrčenosti.

14. Pozornost usmerite na celo telo. Globoko vdihnite s celim telesom. Predstavljajte si, kako dih potuje od vrha glave skozi telo. Izdihnite in predstavljajte si, kako zrak izstopa skozi vaša stopala. Pustite, da se celo telo sprosti in prizemlji.

15. Tak globok vdih s celim telesom večkrat ponovite (od dva- do petkrat).

16. Ostanite v tem položaju, dokler vam je udobno. Ko boste pripravljeni, počasi odprite oči. Nežno pomigajte s prsti na rokah, na nogah, počasi naj se prebudi celo telo. Tako ste opravili vašo dnevno vajo čuječnosti.

<< Nazaj na "kaj pričakovati od posameznih oblik pomoči"